浙里有营养 | 夏日清凉小心糖陷阱

作者：lhl来源：发表时间：2020-09-03阅读次数：1469

浙里有营养 | 夏日清凉小心糖陷阱

健康浙江 1周前

三伏天，持续高温，天气闷热，出汗多，容易烦躁，很多人喜欢上喝冰饮料，吃冰激凌等清凉美味食物，舌尖的美味不仅给人们带来清凉也带来愉悦的心情。

最近有新闻报道称有一位快递小哥为了缓解疲劳和炎热天气带来的不适，把饮料当水喝，每天必喝四五瓶碳酸饮料，最后血糖严重超标，酮症酸中毒，住进了医院ICU。

现在小编就说说夏季人们在选择消暑食品时容易误入的糖陷阱。

首先我们来专业的说说“糖”、“糖类 ”、“天然糖”、“添加糖”是什么，哪些糖是“好”的，哪些糖是“不好”的？

糖指食物中所有单糖和双糖的总和

单糖：包括葡萄糖、果糖、半乳糖等；

双糖：包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等。

糖类又称碳水化合物

是一个大概念，包括单糖、双糖及多糖，并不仅仅指含有甜味的糖，还包括常见的淀粉、膳食纤维、多聚糖等。

天然糖 又称内源性糖

食物天然含有的糖，包括：奶类中的乳糖、完整的新鲜水果和蔬菜中的糖、粮食和薯类中的淀粉，它们是“好”的糖。

添加糖 又称游离糖

在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖，常见的包括白砂糖、红糖、葡萄糖、玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁等，它们是“不好”的糖。

隐藏在食物中的添加糖

饮料中的糖

含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮料含糖在8%~11%左右，虽然含糖饮料的含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，不知不觉就会摄入过量的糖，对健康造成危害。

下图列出了几种饮料的含糖量和总能量，大家可以简单了解喝一瓶饮料大概会摄入多少糖和热量。

冰激凌中的糖

有检测机构随机抽取市场上20款冷饮，根据包装上标示的碳水化合物含量统计发现，其平均含糖量为22.6%。其中，个别款的冰淇淋的含糖比例最高达37.8%。通过对比发现，奶油、巧克力口味的冰淇淋含糖比例相对较高，大多数产品含糖区间在23%～38%；提子、豆类雪糕含糖比例次之，平均为21%；冰棍、冰棒含糖量最低，含糖比例通常不超过20%。按此计算，每食用一份250克装的大份冰淇淋，就相当于摄入了接近人体一天添加糖的推荐量。

奶茶中的糖

检测市场上20款正常甜度的奶茶，其含糖量在21～48g（以蔗糖计）之间，平均为35g/杯，其中有6款奶茶的糖含量相当于10块方糖。该试验也专门针对果糖进行测试，在40款奶茶样品中，22款样品未检出果糖，有4款奶茶果糖含量较高。

现在奶茶店一般都销售有不加糖产品，标识为“不加糖”、“不另外加糖”、无糖”、“微糖”或“少糖”等。根据相关标准，预包装食品中标称“无或不含糖”要求含糖量不高于0.5g/100g。试验对不加糖类20款奶茶进行检测，14款标称为“无糖”的样品，含糖量在1.1～5.8g/100g(以蔗糖计)之间，均不符合国家无糖标准规定。

长期高糖饮食对人体会造成哪些健康危害？

增加脂肪肝、肥胖、糖尿病、心血管疾病（脑卒中、心肌梗死）等风险，添加人工甜味剂饮料有同样健康风险。

儿童长期摄入高糖食物，会增加罹患龋齿和近视的风险，甚至影响正常的骨骼发育。

易患骨质疏松和骨折，甜饮料尤其是碳酸饮料，容易引起钙磷比例失衡，引起骨质疏松和骨量减少。

如何避开身边那些可能的糖陷阱呢？

控制每天摄入的添加糖量

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，需控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

控制添加糖摄入量的方法

食之有度

少量食用，丰富每日摄入食物的种类，控制高糖食物摄入量。

替代法

含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，改喝白开水或茶，用无糖产品替代含糖产品。

减少糖的摄入

添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖；另外，在家庭烹饪时注意尽量少加或不加糖。

食物中的天然甜味剂

夏秋季是水果最丰盛的季节，多汁且大多数有甜味，而且富有各种营养素。如红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；深色水果如葡萄、蓝莓、桑葚等富含花青素；枣类、柑橘类和浆果类的维生素C含量较高。

水果的甜度与对血糖的影响

并不是成正比

甜度排行：果糖＞蔗糖＞葡萄糖；

血糖的影响：葡萄糖＞蔗糖＞果糖；

（一般用血糖生成指数(GI)反映水果对人体血糖的影响）

每种水果中的糖的构成不一样。有些口感偏甜的水果，也有可能属于低GI食物，因为果糖含量比例高(一般水果果糖含量5%～13%)。含糖量高（15%以上）的水果有榴莲、枣和香蕉等，含糖量低的有草莓、柠檬、木瓜、桃等。

水果营养这么丰富

是不是就能无限量的吃吃吃呢？

需要控制血糖的人群优先选择低GI水果，并控制食用量。

低GI的水果也并不表示可以多吃，果糖虽然是低GI（GI为23），但如果摄入过多可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。有些水果如西瓜虽然是高GI水果，但含碳水化合物较低，在少量摄入的情况下对血糖影响并不大。

糖尿病人进食水果时需综合考虑GI值与摄入量。

注：GI＞70为高GI食物，GI在55~70为中GI食物，GI＜55为低GI食物。

我们如何以正确的方式吃水果呢？

水果直接吃，不建议将水果榨成果汁喝

榨汁过程不仅会氧化破坏水果中的某些营养素，而且被榨出的游离糖集中进入血液也会造成较大的血糖波动，不利于健康。

水果摄入适时适量

正常成人每日推荐水果200克~350克；糖尿病人群可选择 GI 较低的水果，注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不易过多。

所谓知己知彼，方能百战不殆。相信大家get到以上知识点后肯定不会陷入身边的那些糖陷阱了！

文中部分图片来自网络和原创

参考文献

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作者：王婷婷陆欣

供稿：浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所浙江省营养学会

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